Здоровое питание

Правильное питание способно подарить нам здоровье, долголетие и красоту. Оно предполагает, что в организм регулярно, в необходимом количестве и оптимальных соотношениях должны поступать многие питательные вещества – белки, углеводы, жиры, вода, минеральные вещества и витамины.

Наиболее правильным питанием будет то, которое подобрано для отдельного конкретного человека с учетом его возраста, конституции, основных и побочных заболеваний и других факторов. Это очень индивидуально.

 

Правила здорового питания

-Используйте в своем рационе разнообразную пищу.

-В ежедневном меню должны присутствовать продукты из разных пищевых групп (фрукты, овощи, ягоды, грибы, зерновые и бобовые культуры, мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца, орехи, жиры, масла, зелень).

-Питаться нужно регулярно, есть небольшими порциями, не реже четырех раз в день. Не делайте больших перерывов между приемами пищи. Ежедневное меню должно состоять из завтрака, обеда, полдника и ужина.

-Попробуйте принимать пищу каждый день в одно и то же время, это благотворно влияет на работу желудочно-кишечного тракта. А вот от перекусов между основными приемами пищи лучше отказаться.

-Постарайтесь ограничить потребление соли. Вместо обычной соли используйте йодированную. Пусть ваши блюда лучше будут недосоленными, чем пересоленными. Считается, что морская соль более полезна, чем поваренная, т. к. она сохраняет в своем составе много полезных минералов. К тому же, морская соль более соленая, поэтому, при меньшем количестве соли вкус блюд не изменится, а организм получит меньше вреда.

-Потребление сахара также лучше ограничить. В некоторых случаях сахар можно заменить медом. Несколько ложек меда в день обеспечат организм витаминами и минералами, помогут предотвратить простудные заболевания и поднимут иммунитет. Но не кладите мед в горячий чай, так как при нагревании мед теряет часть своих полезных качеств.

-В течение дня старайтесь пить побольше чистой воды. Вода просто необходима нашему организму, ведь он на 2/3 состоит из воды. Вода оказывает благотворное влияние на кожу, увлажняет ее изнутри, питает энергией, предотвращает сухость. Кроме того, вода способствует выведению вредных токсинов из организма и необходима для нормального пищеварения. Оптимальным, считается, выпивать около 2-х литров чистой негазированной воды в сутки. Только не пейте много воды на ночь, а то рискуете проснуться с отеками.

-Здоровое питание — это в том числе свежие овощи и фрукты. Ешьте больше свежих овощей и фруктов. В сырых овощах содержится много клетчатки и витаминов, которые так необходимы нашему организму. Сырые овощи и фрукты повышают скорость обменных процессов в организме.Но внимание, если у вас есть противопоказания по состоянию здоровья (проблемы с желудочно-кишечным трактом), свежие овощи и фрукты могут быть вам противопоказаны. Поэтому лучше проконсультируйтесь с врачом.

-Здоровое питание — это в том числе и свежие продукты. Следите за тем, чтобы еда всегда была свежей. Лучше готовить еду небольшими порциями, чем сварить огромную кастрюлю на всю неделю. Пользы для здоровья от этого не будет. При долгом хранении пищи в ней начинаются процессы гниения и брожения. При покупке продуктов обязательно посмотрите, не истек ли срок годности.

 

Как приготовить здоровую пищу

Будет ли пища здоровой во многом зависит от того как вы ее приготовите. Из одних и тех же продуктов можно приготовить как здоровую пищу, так и вредную.

-Употребляйте в пищу больше вареных или запеченных в духовке продуктов и как можно меньше жареных, с использованием жиров. Незаменимым помощником при приготовлении здорового питания является пароварка. Готовить в ней очень просто, быстро и удобно. В пароварке можно приготовить несколько блюд одновременно. При приготовлении пищи на пару все полезные вещества и витамины в продуктах сохраняются. Кроме того, при готовке в пароварке не нужно добавлять масло, а значит, в еде будет содержаться меньше холестерина, и калорийность продуктов при готовке не будет увеличиваться. Все лишние жиры, образующиеся в процессе готовки, стекают в специальный поддон. Пища, приготовленная на пару, получается более сочной и мягкой.

 

Несколько советов

-отказ от курения

-изменение рациона населения:

  1. снижение потребления сливочного масла на 80%
  2. увеличение потребления растительного масла
  3. потребление низко-жирной молочной продукции
  4. увеличение потребления овощей и фруктов
  5. изменения рецептуры традиционных блюд и обучение населения новым техникам приготовления (не жарка, а запекание и отваривание)

 

Рекомендации по здоровому питанию

Разумеется, состав идеального рациона человека зависит от рода деятельности, образа жизни и места проживания, однако существуют более или менее универсальные советы, разрабатываемые здравоохранительными организациями.

  1. Внимательно следите за продуктами и массой тела. Так (ГНИЦПМ) рекомендует снижение избыточного веса при показателе большем, чем 27 кг/м2.
  2. Ограничивайте получение энергии из жиров. Насыщенные жиры (животные, твердые растительные жиры) — должны составлять до 1/3 потребляемых жиров, остальные 2/3 жиров должны быть ненасыщенными, жидкими жирами. При употреблении молока и молочных продуктов, следует отдавать предпочтение продуктам с пониженной жирностью. Старайтесь не употреблять пищу, содержащую транс-жирные кислоты.
  3. Стремитесь к увеличению доли фруктов, овощей, цельных зёрен, бобовых и орехов в ежедневном рационе. Именно из этой пищи следует получать 50-60% всей энергии.
  4. Ограничивайте употребление простых углеводов (сахара, меда, сладких газированных напитков) — не более 30-40 г. в сутки.
  5. Ограничивайте употребление и употребляйте только йодированную соль.
  6. Старайтесь обеспечивать организм в физиологических количествах, в том числе (витамины), фолиевой кислотой. В случае, если ваш рацион не включает достаточное количество витаминов из пищи, можно периодически принимать и дополнительно, B
  7. Консультируйтесь с врачом на темы диет, доверяйте только диетам, разработанным авторитетными здравоохранительными учреждениями.

 

Соления

Все соленья содержат в себе большое количество соли, которая опасна для людей страдающих сердечно сосудистыми заболеваниями, гипертонией. Соль поглощает много воды. А это приводит к отекам и увеличению в объёме циркулирующeй крови, что в свою очередь приводит к гипертоническому кризу.
Лучше заменить продукты, входящие в соленья на свежие.

 

Салат из овощей с майонезом

Майонез очень калорийный и жирный продукт. Содержит большое количество «вредного» холестерина (ЛПНП холестерин). В результате вся польза от овощных салатов уничтожается майонезом. Майонез можно заменить низкокалорийным кефиром. А лучше заправить салат растительным маслом.

 

Яйца насыщенные омега-3 жирными кислотами

Омега-3 жирные кислоты, находящиеся в яйцах, не оказывают на организм человека положительного эффекта. Наоборот яичный желток содержит большое количество холестерина. Лучшим источником Омега-3 кислот является рыба, особенно лосось.

 

Хлеб со злаками

Хлеб со злаками или зернами полезен, если он цельнозерновой. Иначе зерна находящиеся в хлебе не принесут желаемой пользы.